10 loại thực phẩm tăng testosterone cho nam giới

Testosterone là một loại hormone giới tính, có vai trò quan trọng trong khả năng sinh sản, chức năng tình dục, sức khỏe của xương và khối lượng cơ ở nam giới. Mức testosterone của một người sẽ giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác, nhưng một số tình trạng bệnh lý, lối sống và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng hormone này trong cơ thể. Trong bài viết này, Welson sẽ liệt kê 10 loại thực phẩm tăng testosterone cho nam giới và những loại thực phẩm bạn nên tránh để duy trì mức testosterone ổn định.

10 loại thực phẩm tăng testosterone tự nhiên và hiệu quả

Nội dung chính

1. Hồng sâm

Hồng sâm chứa rất giàu saponin và ginsenosides, là các hợp chất có khả năng kích thích sản xuất testosterone và cải thiện chức năng sinh lý.

Một nghiên cứu đã thực hiện trên chuột đực cho thấy việc sử dụng hồng sâm trong chế độ ăn hàng ngày đã tăng mức testosterone lên 8% ở nhóm sử dụng 1% hồng sâm và tăng 62% ở nhóm sử dụng 5% hồng sâm. (1)

Thêm vào đó, một nghiên cứu khác trên 66 bệnh nhân nam trẻ tuổi gặp vấn đề về tinh trùng đã cho thấy hồng sâm cải thiện chất lượng tinh trùng, bao gồm số lượng và chất lượng của tinh trùng, cùng với việc tăng mức testosterone. (2)

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng tác dụng của hồng sâm có thể khác nhau tùy thuộc vào liều lượng, thời gian sử dụng, và các yếu tố cá nhân như tuổi tác, tình trạng sức khỏe và lối sống.

Do đó, việc tư vấn với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bổ sung hồng sâm là điều cần thiết để đảm bảo hiệu quả và sự an toàn khi sử dụng.

2. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích và dầu cá là nguồn cung cấp dồi dào kẽm và axit béo omega – 3, một loại chất béo “tốt”, giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, trong các loại cá béo cũng chứa nhiều các dưỡng chất khác quan trọng cho việc sản xuất hormone testosterone, như vitamin D.

Một số nghiên cứu cho thấy nam giới có mức vitamin D thấp hơn có nhiều khả năng có mức testosterone thấp hơn nam giới có mức vitamin D cao hơn. (3)

Trong một nghiên cứu xem xét tác động của việc bổ sung omega – 3 đối với nồng độ testosterone, những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì dùng 860 miligam axit docosahexaenoic (DHA) và 120 gram axit eicosapentaenoic (EPA) mỗi ngày trong 12 tuần, đã tăng tổng mức testosterone so với những người dùng giả dược. (4)

3. Hàu

Hàu chứa hàm lượng kẽm cao, một loại khoáng chất được biết đến với vai trò quan trọng trong việc sản xuất và đảm bảo chất lượng tinh trùng khỏe mạnh, đồng thời chúng cũng có thể làm tăng nồng độ testosterone.

Cơ thể bị thiếu kẽm trầm trọng sẽ không sản xuất đủ testosterone, dẫn đến nam giới có thể bị suy sinh dục, bị bất lực hoặc khả năng sinh sản phát triển chậm.

Một đánh giá của các nghiên cứu đã lưu ý rằng việc bổ sung 30 miligam kẽm chelat mỗi ngày trong một đến sáu tháng sẽ làm tăng tổng mức testosterone.

Các nhà khoa học còn kết luận thêm rằng tiêu thụ 220 miligam kẽm sulfat hai lần mỗi ngày trong một đến bốn tháng, cũng có thể làm tăng mức testosterone một cách an toàn và hiệu quả (5)

Những đối tượng có nguy cơ bị thiếu kẽm bao gồm:

Người cao tuổi
Những người ăn chay
Người có tiền sử phẫu thuật đường tiêu hóa
Những người mắc bệnh về tiêu hóa (crohn, viêm loét đại tràng và hội chứng ruột ngắn)
Những người uống nhiều rượu
Những người đang dùng một số loại thuốc, bao gồm cả hóa trị
Những người mắc bệnh hồng cầu hình liềm

4. Lòng đỏ trứng

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D và cholesterol dồi dào, cả hai đều là tiền chất để sản xuất testosterone.

Bên cạnh đó, trong một quả trứng cũng sẽ chứa axit aspartic, một loại axit amin kích thích sản xuất testosterone, bên cạnh các axit béo thiết yếu.

Trong một nghiên cứu nhỏ về Nghiên cứu nội tiết tố và chuyển hóa, 54 người đàn ông thừa cân, thiếu vitamin D và có mức testosterone thấp đã dùng 3.332 IU hoặc giả dược hàng ngày trong một năm. Những người bổ sung vitamin D có mức testosterone tăng đáng kể, trong khi những người dùng giả dược không có sự thay đổi về mức testosterone. (6)

Một đánh giá của các nghiên cứu năm 2022 cũng cho thấy rằng bổ sung vitamin D có thể làm tăng tổng lượng testosterone lưu thông ở nam giới. (7)

Trong một nghiên cứu rất nhỏ xem xét tác động của việc tiêu thụ trứng sau khi tập thể dục, 30 thanh niên được rèn luyện sức đề kháng đã tiêu thụ ba quả trứng hoặc sáu lòng trắng trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Trong khi việc tiêu thụ cả quả trứng hoặc lòng trắng trứng làm tăng mức testosterone, những người tiêu thụ cả quả trứng lại có mức testosterone tăng cao hơn so với những người chỉ ăn lòng trắng trứng. Từ đó, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng vitamin D có trong lòng đỏ chứ không phải lòng trắng. (8)

5. Quả lựu

Vì chứa 60 loại hợp chất tanin thủy phân nên lựu rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm căng thẳng và bảo vệ tế bào Leydig (tế bào sản xuất testosterone) khỏi bị tổn thương, cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng cương cứng.

Ngoài ra, lựu còn có thể giúp chống lại virus và vi khuẩn vì chúng có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp và bệnh tim mạch, tất cả đều có thể giúp tăng nồng độ testosterone cho phái mạnh.

Theo một nghiên cứu, những người trưởng thành sử dụng lựu như một phần trong chế độ ăn uống của họ, đã thấy lượng testosterone trong cơ thể tăng lên 24%. (9)

Trong một nghiên cứu nhỏ xem xét tác động của việc uống nước ép lựu đối với nồng độ testosterone trong nước bọt, 60 người đàn ông và phụ nữ đã uống nước ép lựu hàng ngày trong hai tuần, và kết quả là mức testosterone trong nước bọt của họ tăng đáng kể. (10)

6. Các loại rau có màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt và các loại rau cải có hàm lượng magie cao, một loại khoáng chất có thể giúp điều chỉnh mức testosterone ở nam giới. (11)

Một đánh giá của các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc tiêu thụ lượng magie cao hơn có liên quan đến mức testosterone cao hơn trong cơ thể. (12)

Và trong một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung 10 miligam magie cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong bốn tuần, đã làm tăng mức testosterone tự do và toàn phần ở cả nam giới ít vận động và vận động viên. (13)

Ngoài ra, những loại rau có màu xanh cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác và có thể giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn.

Bạn cũng có thể tìm thấy magie trong các loại thực phẩm khác như các loại đậu, hạt và ngũ cốc.

7. Dầu ôliu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cường testosterone trong khi nấu ăn.

Dầu oliu nguyên chất rất giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và polyphenol, hai chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường testosterone ở nam giới.

Polyphenol là các vi chất dinh dưỡng có chứa chất chống oxy hóa, khiến chúng trở nên quan trọng trong việc điều trị chứng viêm và stress oxy hóa, có liên quan đến việc giảm mức testosterone.
Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) đồng thời tăng HDL (cholesterol tốt) cần thiết để nuôi testosterone.

Nhờ polyphenol và chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu nguyên chất có thể giúp nam giới tăng hormone luteinizing, loại hormone kích thích các tế bào trong tinh hoàn sản xuất testosterone, nhờ đó giúp tăng mức testosterone.

Trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những nam giới thay thế bơ bằng dầu ô liu khi nấu ăn trong ba tuần, cho thấy mức testosterone tăng 17,4% và hormone luteinizing tăng 42,6%. (14)

8. Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như heo, bò, cừu, dê,… là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp cơ thể sản xuất testosterone.

Thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng. Theo các chuyên gia, khối lượng cơ có xu hướng tăng theo mức testosterone ở cả nam và nữ giới.

Protein đôi khi được cho là rất quan trọng để tăng testosterone, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây tác dụng ngược. Tuy nhiên, một chế độ ăn giàu protein ở mức vừa phải dường như không ảnh hưởng đến nồng độ testosterone trong cơ thể. (15)

Bạn nên lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều các loại thịt đỏ cũng sẽ ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe như nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Vì lý do này, bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ, thay vào đó, bạn hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu kẽm khác, chẳng hạn như các loại cá béo và động vật có vỏ.

9. Hành tây và tỏi

Hành tây và tỏi thường được coi là siêu thực phẩm vì những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.

Cả hai đều giàu flavonoid, loại hợp chất được biết đến với tác dụng chống viêm và hoạt động như một chất chống oxy hóa. (16)

Ngoài việc mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể, một số nghiên cứu cho thấy hai loại thực phẩm này còn có thể làm tăng sản xuất testosterone một cách tự nhiên.

Một đánh đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp tăng cường quá trình sinh tinh, nồng độ testosterone và khả năng sinh sản. Các nhà nghiên cứu cho rằng những lợi ích này đến từ đặc tính chống oxy hóa có trong hành và tỏi. (17)

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu xem những thực phẩm chứa flavonoid này có thể hỗ trợ khả năng sinh sản và sản xuất testosterone ở nam giới như thế nào.

10. Chuối

Mặc dù tất cả chúng ta đều biết chuối là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt nhưng chúng ta hiếm khi xem xét lợi ích của chúng trong việc tăng testosterone.

Nhưng sự thật là, chuối thực sự chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường testosterone, chẳng hạn như kali, có thể giúp kích thích sản xuất testosterone, giúp kéo dài và duy trì sự cương cứng.

Bên cạnh việc giàu magie, chuối còn cung cấp Pyridoxine (Vitamin B6), chất này cũng có thể giúp giải phóng nội tiết tố androgen và tăng mức testosterone ở nam giới.

Ngoài ra, chuối còn chứa bromelain có thể giúp tăng cường ham muốn tình dục và hợp chất tryptophan có trong chuối cũng giúp cơ thể tăng cường tiết serotonin để cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng của bạn.

Các loại thực phẩm nên tránh

Rượu bia

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một ly bia hoặc rượu vang có chừng mực không hẳn là xấu, nhưng việc tiêu thụ rượu bia đều đặn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và làm giảm lượng testosterone của bạn.

Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng rượu thường xuyên có thể làm giảm chức năng của tuyến yên, vùng dưới đồi và tinh hoàn, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất testosterone.

Những vấn đề đó cũng có thể dẫn đến suy sinh dục khởi phát muộn (LOH), từ lâu được coi là một trong những nguyên nhân chính gây thiếu hụt testosterone.

Vì nhiều người trưởng thành thường xuyên uống rượu nên tửu lượng của họ ngày càng cao và họ cần tăng lượng tiêu thụ để có thể cảm nhận được tác dụng của bia rượu.

Khi họ tiếp tục uống nhiều hơn sẽ làm tăng nguy cơ giảm sản xuất testosterone và tinh trùng đến mức không lành mạnh.

Thực phẩm chế biến sẵn

Thật dễ dàng để chế biến một bữa ăn tối bằng cách cho một lon đồ hộp vào lò vi sóng, đặc biệt là khi bạn đang vội hoặc không muốn nấu nướng.

Tuy nhiên, nhiều bữa ăn tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn thường không có nhiều giá trị dinh dưỡng vì chúng được đóng hộp, nấu sẵn hoặc đông lạnh trước khi chúng ta mua ngoài cửa hàng.

Mặc dù quá trình này có thể giúp thời gian bảo quản được kéo dài và vẫn đảm bảo được hương vị của chúng, nhưng việc ăn những thực phẩm chế biến sẵn này cũng có thể gây hại cho quá trình tăng testosterone của bạn.

Thực phẩm chế biến sẵn thường được làm bằng chất béo chuyển hóa, đã được chứng minh là gây ra một số biến chứng liên quan đến nồng độ testosterone thấp.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể gây ra các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và viêm nhiễm, làm giảm mức HDL (cholesterol tốt) và tăng LDL (cholesterol xấu).

Việc đóng gói thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể có tác động xấu đến testosterone của bạn. Hầu hết các thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đóng hộp đều sử dụng Bisphenol (BPA) để tạo ra nhựa, có thể làm giảm testosterone và tăng mức globulin liên kết với hormone giới tính (SHBG).

Trong một nghiên cứu năm 2013, người ta phát hiện nam giới có lượng testosterone tự do thấp sau khi tiếp xúc với BPA trong sáu tháng. Ngoài ra, nam giới có nồng độ BPA cao cũng bị giảm nồng độ hormone tuyến giáp, dẫn đến suy giáp và giảm testosterone.

Những phương pháp khác giúp tăng mức testosterone ở nam giới

Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp tăng mức testosterone, nhưng đó không phải là phương pháp duy nhất bạn nên thực hiện.

Thay đổi lối sống, kết hợp những thói quen tốt hơn trong sinh hoạt hàng ngày và sử dụng một số phương pháp điều trị y tế cũng có thể giúp bạn tăng cường testosterone dễ dàng hơn.

Một số phương pháp khác giúp tăng mức testosterone mà nam giới nên cân nhắc thực hiện, bao gồm:

Bổ sung các loại thực phẩm chức năng có chứa thành phần thảo dược từ nhiên nhiên như hồng sâm và đông trùng hạ thảo sẽ giúp tăng mức testosterone, cải thiện sinh lý nam và chất lượng tinh trùng.
Tập thể dục thường xuyên để giảm cân và xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức đề kháng.
Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
Tránh rơi vào tình trạng căng thẳng để giảm thiểu mức cortisol của bạn.
Kết hợp bổ sung các loại vitamin và các chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm tăng cường testosterone.

Nếu bạn đã thử những phương pháp này mà vẫn gặp khó khăn trong việc đạt được kết quả thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng liệu pháp testosterone.

Các bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu hụt testosterone và kê đơn loại thuốc phù hợp để giúp tăng mức testosterone.

Họ cũng có thể đề xuất và hướng dẫn bạn những thay đổi cần thiết và cụ thể trong lối sống để giúp bạn tối ưu hóa việc sản xuất testosterone của cơ thể.

Tóm lại, các loại thực phẩm như hồng sâm, trứng, hàu, các loại cá béo,… giàu chất chống oxy hóa, kẽm, magie, selen và vitamin D có thể giúp tăng mức testosterone. Ngoài ra, duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục và hạn chế căng thẳng cũng có thể giúp thúc đẩy mức hormone tự nhiên trong cơ thể. Trong trường hợp đã áp dụng những phương pháp trên nhưng vẫn chưa thấy hiệu quả, bạn nên liên hệ tới bác sĩ hoặc các chuyên gia có chuyên môn để được thăm khám và điều trị.

THÔNG TIN LIÊN HỆ PROFA VIỆT NAM:

Địa chỉ: Số 163, đường Trần Huy Liệu, Phường 8, Quận Phú Nhuận, Tp. Hồ Chí Minh
Email: welsonhanquoc@gmail.com
Facebook: Welson Hàn Quốc
Hotline: 0938 114 402

Nguồn tham khảo bài viết: