Ăn gì để bổ sung nội tiết tố nữ? Top 10 loại thực phẩm bổ sung estrogen hiệu quả

Nội tiết tố nữ đóng vai trò rất lớn đến sức khỏe sinh lý và tổng thể ở phụ nữ. Chúng ảnh hưởng đến mỗi giai đoạn khác nhau trong cuộc đời của mỗi người, từ giai đoạn dậy thì đến mãn kinh. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm bổ sung estrogen có thể giúp nữ giới cân bằng lại nội tiết tố nữ trong cơ thể và giảm các triệu chứng gây khó chịu trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh. Cùng Welson tìm hiểu về những loại thực phẩm này qua bài viết dưới đây nhé!

Tại sao bạn nên bổ sung các thực phẩm tăng cường nội tiết tố nữ?

Ở phụ nữ, hai nội tiết tố nữ chính là hormone estrogen và progesterone có vai trò quan trong những thay đổi về sức khỏe sinh sản và tổng thể.

Chúng giúp duy trì các đặc điểm của nữ giới, ảnh hưởng đến sự thay đổi về tâm trạng và thể chất của các chị em trong suốt giai đoạn trưởng thành..

Nồng độ của nội tiết tố nữ sẽ thay đổi theo tuổi, càng lớn tuổi cơ thể sẽ sản xuất rất ít estrogen và progesterone, gây ra những thay đổi trong cơ thể được gọi là tiền mãn kinh – mãn kinh.

Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ gặp các triệu chứng như:

• Chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh
• Bốc hỏa
• Đổ mồ hôi đêm
• Khô âm đạo
• Thay đổi cảm xúc thường xuyên

Để có thể cải thiện mức nội tiết tố nữ và các triệu chứng trên, ngoài việc sử dụng thuốc bạn nên ăn các thực phẩm tăng cường estrogen và progesterone tự nhiên trong cơ thể.

10 loại thực phẩm bổ sung estrogen cho nữ giới hiệu quả

1. Hồng sâm 

Là loại thảo dược được sử dụng rộng rãi trong y học truyền thống, trong hồng sâm chứa nhiều các chất saponin, có tác dụng tương tự như hormone estrogen.

Khi ăn hồng sâm, các saponin này có thể liên kết với các thụ thể estrogen và kích thích sản xuất estrogen nội sinh.

Ngoài ra, hồng sâm còn có thể giảm stress và điều hòa hoạt động của hệ thống sản xuất nội tiết tố nữ, góp phần cân bằng mức hormone trong cơ thể.

Tăng cường lưu thông máu và chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp cung cấp các chất dinh dưỡng và bảo vệ các tế bào của buồng trứng, tạo điều kiện cho quá trình sản xuất estrogen được diễn ra thuận lợi hơn

2. Sâm Maca

Trong sâm Maca có chứa nhiều các hợp chất như flavonoid có thể giúp điều hòa và cân bằng mức hormone sinh dục nữ, làm giảm các triệu chứng của tiền kinh nguyệt – mãn kinh như bốc hỏa, mệt mỏi và thường xuyên thay đổi tâm trạng.

Bên cạnh đó, sâm Maca có thể cải thiện chức năng tình dục ở những phụ nữ đang dùng thuốc chống trầm cảm. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng sâm Maca có thể cải thiện hứng thú trong “chuyện yêu”, kích thích sự hưng phấn, cực khoái và sự hài lòng với nhóm đối tượng là những người dùng đang hai loại thuốc chống trầm cảm và đang bị rối loạn chức năng tình dục. Với nhóm đối tượng là phụ nữ sau mãn kinh thì cho thấy kết quả tích cực nhất.

3. Tỏi

Ăn tỏi thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và ngăn ngừa hình thành các cục máu đông, những yếu tố gây nguy cơ bệnh tim. 

Nghiên cứu cho thấy tỏi có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong cơ thể, do có hàm lượng phytoestrogen cực cao, chúng có thể giúp giảm tình trạng loãng xương do tuổi tác và thiếu hụt estrogen.

4. Rượu vang đỏ

Tiêu thụ vừa phải các loại thực phẩm và đồ uống giàu phytoestrogen, một chất có hoạt tính như estrogen, như rượu vang đỏ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư vú. 

Nghiên cứu hiện nay đã tiết lộ rằng nguyên nhân có thể là do chất phytochemical trong vỏ nho dùng để làm rượu vang đỏ. Chất phytochemical này được gọi là resveratrol, đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho estrogen tự nhiên trong cơ thể.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia không khuyến khích bạn uống rượu để ngăn ngừa bệnh tật.

Nếu bạn không phải là người yêu thích rượu vang đỏ, chất phytochemical này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác như nho đỏ, quả nam việt quất, quả việt quất và đậu phộng.

5. Các loại hạt

Các loại hạt là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe.

Các loại hạt sau đây chứa nhiều estrogen nhất.

• Đậu phộng
• Hạt dẻ cười
• Quả óc chó
• Hạnh nhân
• Hạt điều

Những loại hạt trên là nguồn cung cấp phytoestrogen tốt cho tim và sức khỏe nội tiết tố. Mặc dù chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn hằng ngày nhưng do chứa hàm lượng calo và chất béo cao, bạn nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều.

Trong số tất cả các loại hạt, hạt dẻ cười có nhiều phytoestrogen nhất. Cách tốt nhất để ăn chúng là ăn sống hoặc rang chín. Chúng cũng có thể được sử dụng chung với các loại hạt khác để có mang lại nhiều hiệu quả khác nhau.

Quả óc chó rất giàu protein, axit béo omega-3 và một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác, ngoài phytoestrogen. Quả óc chó có thể được cắt nhỏ và thêm vào món salad hoặc rắc lên trên trái cây, kem hoặc sữa chua đông lạnh.

Đậu phộng, một trong những loại hạt phổ biến nhất trên thị trường, là nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào. Đậu phộng có thể được ăn sống, rang chín hoặc làm thành bơ đậu phộng và dùng để phết bánh mì.

6. Các loại rau cải

Cùng với các chất dinh dưỡng đa dạng và phong phú, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và bắp cải mini đều là những loại rau thuộc họ cải có chứa lượng phytoestrogen cao.

Súp lơ và bông cải xanh có hàm lượng lignan cao gọi là secoisolariciresinol, được biết là có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung và ung thư tuyến tiền liệt.

Mặt khác, bắp cải và cải mini rất giàu coumestrol, một loại hợp chất có hoạt tính phytoestrogens nổi bật nhất, rất tốt cho việc cải thiện mật độ xương và hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh khác.

7. Đào

Đào chắc chắn là một trong những loại trái cây chứa nhiều khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, chúng còn là nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào dưới dạng lignan. 

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ áp dụng chế độ ăn giàu lignan không chỉ có thể ít gặp phải các triệu chứng mãn kinh hơn mà còn giảm nguy cơ ung thư vú tới 15%.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa các hợp chất gọi là lignan, có tác dụng giống hormone estrogen, có thể thúc đẩy cân bằng nội tiết tố.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, được cho là có vai trò hữu ích trong việc quản lý hormone và giảm bớt các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đầy hơi, thay đổi tâm trạng và đau bụng kinh. 

9. Đậu nành

Đậu nành chứa hàm lượng isoflavone và phytoestrogen cao, có tác dụng tương tự estrogen, giúp giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. 

Đậu nành cũng rất giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể

Bạn có thể tăng lượng estrogen trong cơ thể bằng cách tăng lượng tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành, bao gồm đậu phụ, sữa chua đậu nành và sữa đậu nành.

10. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô rất giàu dinh dưỡng, thơm ngon và bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ hằng ngày. Chúng cũng là một nguồn cung cấp nhiều loại phytoestrogen khác nhau.

Chà là, mận khô và mơ khô là một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất, rất tốt cho việc bổ sung nội tiết tố cho cơ thể

Hơn nữa, trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh.

Những thực phẩm nên tránh

Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm được liệt kê ở trên để hỗ trợ cân bằng mức hormone trong cơ thể, bạn cũng nên tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống gây mất cân bằng nội tiết tố nữ như:

Caffeine

Mặc dù nhiều người trong chúng ta không thể sống nếu không bổ sung caffeine hàng ngày nhưng việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có trong trà, cà phê hoặc cacao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của tiền mãn kinh. 

Chúng cũng có thể gây giữ nước (các triệu chứng xấu như đầy hơi) và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Rượu bia

Uống rượu có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, khiến phụ nữ ở mọi giai đoạn của cuộc đời luôn phải đối mặt với những hậu quả từ việc tiêu thụ rượu bia.

Rượu là chất lợi tiểu, có nghĩa là chúng làm cơ thể mất nước, có thể dẫn đến chuột rút và đầy hơi trong hội chứng tiền kinh nguyệt.

Một số phụ nữ cũng nhận thấy rằng rượu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa.

Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện

Carbs tinh chế và các thực phẩm có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Có một số nghiên cứu cho thấy rằng nữ giới đặc biệt nhạy cảm với sự tăng giảm đường huyết trước kỳ kinh nguyệt, dẫn đến tâm trạng thất thường và thèm ăn.

Để tránh những triệu chứng này, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại carbs phức tạp như đậu phộng, đậu Hà Lan, và ngũ cốc nguyên hạt. 

Những loại thực phẩm này sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và phân hủy, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Thực phẩm chế biến sãn

Chứa nhiều đường bổ sung, natri và chất bảo quản, nghiên cứu mới nhất cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột tổng thể của bạn. 

Điều này có thể góp phần làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố cao hơn.

Những mẹo giúp cân bằng nội tiết tố nữ

Cân bằng nội tiết tố nữ không chỉ đơn thuần là duy trì một chế độ ăn uống dinh dưỡng và khoa học, mà bạn cũng cần phải lựa chọn một lối sống lành mạnh để tăng cường sức khỏe sinh lý của mình, chẳng hạn như:

Bổ sung dưỡng chất hỗ trợ nội tiết tố

Ngoài việc tiêu thụ các loại thực phẩm đã được liệt kê ở trên, bổ sung những dưỡng chất giúp cải thiện nội tiết tố qua các sản phẩm thực phẩm chức năng hay viên uống tăng cường sinh lý nữ không còn là chuyện xạ lạ đối với nhiều chị em hiện nay.

Điều quan trọng là bạn cần tìm hiểu về thành phần cũng như công dụng của chúng đối với cơ thể. 

Nên ưu tiên chọn những sản phẩm viên uống tăng cường sinh lý nữ có thành phần từ thảo dược thiên như hồng sâm hoặc sâm Maca vì những công dụng tuyệt vời mà chúng mang lại như:

• Hỗ trợ cải thiện các triệu chứng khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh như bốc hỏa, lo âu, mất ngủ, dễ cáu gắt và khô âm đạo.
• Cân bằng nội tiết tố nữ, kích thích sản sinh estrogen tự nhiên.
• Tăng khả năng sinh lý nữ và cải thiện ham muốn tình dục, tránh hiện tượng đau rát, khô âm đạo do thiếu dịch nhờn và thiếu cảm giác khi quan hệ.
• Nâng cao sức đề kháng, tăng cường trao đổi chất và giảm mệt mỏi.

Nâng cao sức khỏe đường ruột

Thường xuyên ăn trái cây và rau củ quả để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi có trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. 

Cách đơn giản nhất là bạn nên ăn các loại thực phẩm có đủ màu sắc để đảm bảo cơ thể tiêu thụ được nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi, như magiê, axit béo omega – 3 và vitamin D41 – 43.

Thường xuyên tập thể dục

Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ kiểm soát nồng độ insulin một cách tự nhiên và giảm mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Từ đó giúp duy trì hàm lượng nội tiết tố nữ có trong cơ thể và cải thiện các triệu chứng của tiền mãn kinh – mãn kinh.

Đảm ngủ chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng quản lý căng thẳng, kiểm soát sự thèm ăn và chuyển hóa đường của cơ thể.

Cơ thể bạn sẽ sản xuất và điều hòa hormone estrogen và progesterone khi ngủ, do đó ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ được đảm bảo sẽ giúp cơ thể tăng cường nội tiết tố và sức khỏe sinh lý ở nữ giới.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao. Bạn nên thực hiện các phương pháp có thể giúp giảm căng thẳng, bao gồm châm cứu, yoga, thiền và chánh niệm, để tăng cường các hormone tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và dopamine.

Tóm lại, việc tiêu thụ các thực phẩm như hồng sâm, đậu nành, tỏi, các loại hạt và rau cải, đào và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn tăng estrogen hiệu quả. Đồng thời, bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có nguy cơ gây suy giảm mức hormone trong cơ thể. Đừng quên chăm sóc sức khỏe đường ruột, thường xuyên vận động, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng vì chúng có thể góp phần điều hòa và tăng cường sản xuất estrogen và progesterone tự nhiên trong cơ thể.

THÔNG TIN LIÊN HỆ PROFA VIỆT NAM:

• Địa chỉ: Số 163, đường Trần Huy Liệu, Phường 8, Quận Phú Nhuận, Tp. Hồ Chí Minh
• Email: welsonhanquoc@gmail.com
• Facebook: Welson Hàn Quốc
• Hotline: 0938 114 402

Nguồn tham khảo bài viết:

• 2024. 10 Foods Rich in Phytoestrogens (Dietary Estrogen). https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen.
• 2024. 3 ways to increase estrogen naturally | UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/3-ways-increase-estrogen-naturally.
• 2024. 8 Foods High in Estrogen and Why You Need It. [ONLINE] Available at: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-estrogen.

XEM THÊM BÀI VIẾT KHÁC:

• Nội tiết tố nữ là gì? Vai trò và cách cân bằng nội tiết tố nữ
• Yếu sinh lý nữ: nguyên nhân và dấu hiệu
• 10 cách tăng cường sinh lý nữ tự nhiên hiệu quả và an toàn