Người bị mỡ máu cao nên ăn gì để giảm cholesterol hiệu quả?

Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân gây nguy cơ sức khỏe như đau tim và đột quỵ. Thay đổi những loại thực phẩm bạn ăn có thể làm giảm cholesterol và cải thiện nồng độ mỡ trong máu của bạn. Vậy mỡ máu cao nên ăn gì để giảm cholesterol? Hãy cùng Welson theo dõi bài viết dưới đây để giải đáp thắc mắc trên nhé!

12 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ có cơ chế hoạt động và giúp giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. 

Một số loại thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan sẽ liên kết với cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể trước khi cholesterol đi vào máu. 

Một số khác sẽ cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đa, tác động trực tiếp đến khả năng giảm LDL cholesterol. Và một số loại thực phẩm khác có chứa sterol và stanol thực vật giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

1. Hồng sâm

Hồng sâm có thể giúp giảm mức cholesterol, góp phần giảm khả năng tích tụ mảng bám trong thành động mạch, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và đau tim.

Ngoài ra, hồng sâm còn là loại thảo dược chứa nhiều hợp chất như polyphenol, flavonoid. Có khả năng bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do cholesterol xấu gây ra, điều hào huyết ap và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Trong hồng sâm có chứa nhiều saponin có khả năng làm giảm LDL cholesterol (xấu) bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột và tăng cường bài tiết cholesterol ra khỏi cơ thể. Hỗ trợ tăng cường HDL cholesterol (tốt), từ đó giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi máu.

Một nghiên cứu vào năm 2010 trên 30 người trưởng thành có mỡ máu cao đã cho thấy sử dụng 1g hồng sâm mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giúp giảm 14% mức LDL và tăng 6% HDL.

2. Yến mạch

Nếu bạn chưa thể quyết định ăn gì vào bữa sáng để giảm cholesterol, thì yến mạch là một sự lựa chọn tuyệt vời bạn nên cân nhắc. 

Yến mạch giúp giảm cholesterol LDL vì chúng có chứa beta-glucan. Đây là một loại chất xơ hòa tan có ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và giúp bài tiết cholesterol và mật trong phân của bạn. (1)

Cứ mỗi 100g yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 1 đến 2 gam chất xơ, nếu có thể, bạn hãy thêm một quả chuối hoặc vài quả dâu tây để có thêm nửa gram chất xơ.

HIện nay, những hướng dẫn về chế độ ăn uống dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5 đến 10 gam đến từ chất xơ hòa tan.

3. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. 

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt đã được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài và giữ lại toàn bộ phần hạt và chất dinh dưỡng bên trong. Do đó, chúng có thể cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế.

Cũng giống như yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, thông qua việc cung cấp chất xơ hòa tan cho cơ thể.

Một bảng đánh giá vào năm 2016 trong số 45 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 19% và nguy cơ đột quỵ lớn hơn 12%. Những lợi ích này thậm chí còn nhiều hơn khi mọi người ăn tới bảy phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. (2)

4. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu que, đậu lăng,… đặc biệt giàu chất xơ hòa tan.

Một nghiên cứu vào năm 2021 đã so sánh tác động của việc ăn đậu đối với mức LDL cholesterol. Sau 29 ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những đối tượng tiêu thụ 1 cốc đậu mỗi ngày có mức LDL thấp hơn đáng kể so với ngày đầu tiên. (3)

Các loại đậu cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ gặp một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như:

• Béo phì
• Bệnh tiểu đường
• Huyết áp cao (tăng huyết áp)

5. Bơ

Bơ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể giảm LDL và tăng HDL cholesterol.

Một nghiên cứu vào năm 2015, với đối tượng là 45 người trưởng thành mắc bệnh béo phì đã đo lường tác động của bơ đối với LDL cholesterol. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia ăn một quả bơ hàng ngày đã giảm mức LDL nhiều hơn những người không ăn bơ. (4)

Tương tự, một đánh giá năm 2016 của 10 nghiên cứu đã xác định rằng việc thay thế bơ bằng các chất béo khác có thể làm giảm lượng cholesterol toàn phần, LDL và chất béo trung tính. (5)

6. Các loại hạt

Ăn 57g hạt mỗi ngày có thể làm giảm LDL cholesterol một chút, khoảng 5%. Các loại hạt khác nhau sẽ có các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch theo những cách khác.

Một bài đánh giá vào năm 2023 đã cho thấy rằng tiêu thụ các loại hạt giúp giảm mức cholesterol LDL, chất béo trung tính và cholesterol toàn phần. (6) 

Đặc biệt là các loại hạt sau đây:

• Quả óc chó
• Hạnh nhân
• Hạt điều
• Đậu phộng
• Hạt hồ trăn

Theo một đánh giá vào năm 2016, một nghiên cứu cho thấy ăn một khẩu phần hạt hàng ngày có thể giúp bạn giảm 30% nguy cơ mắc bệnh các bệnh về tim mạch. (7)

Ngoài ra, quả óc chó cũng là một nguồn axit béo omega – 3 phong phú. Đây là một loại chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol LDL và giảm viêm.

Tương tự, quả hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp phytosterol tự nhiên, có thể giúp giảm cholesterol LDL của bạn.

7. Dầu oliu

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ đau tim.

Một đánh giá năm 2019 đã so sánh tác động của dầu ô liu với các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác đối với mức cholesterol. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng dầu ô liu có tác động lớn hơn đến việc tăng cholesterol HDL. Tuy nhiên, nó không có nhiều tác dụng đối với LDL và cholesterol toàn phần. (8)

Tương tự, một đánh giá năm 2022 cho thấy tiêu thụ 20 gram dầu ô liu mỗi ngày giúp tăng cholesterol HDL. Tuy nhiên, các tác giả kết luận rằng dầu oliu ít có tác động đến mức LDL cholesterol, chất béo trung tính và cholesterol toàn phần. (9)

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại dầu thực vật dạng lỏng như cải dầu, hướng dương, dầu rum và các loại khác thay cho bơ, mỡ lợn hoặc mỡ khi nấu ăn sẽ giúp giảm cholesterol “xấu”.

8. Trái cây và các loại quả mọng

Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mức cholesterol bằng cách hỗ trợ cơ thể bạn loại bỏ cholesterol trong ruột và ngăn gan sản xuất hợp chất này.

Một nghiên cứu năm 2012 đã cho thấy pectin, một loại chất xơ hòa tan, có thể làm giảm cholesterol tới 10%. Chúng được tìm thấy trong các loại trái cây bao gồm táo, nho, trái cây họ cam quýt và dâu tây, cùng những loại khác. (10)

Trái cây có các hợp chất như anthocyanin, chất xơ và phytosterol có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Một nghiên cứu năm 2019 đã gợi ý rằng ăn các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi cũng giúp tăng HDL và giảm cholesterol LDL. (11)

9. Thực phẩm có bổ sung sterol hoặc stanol thực vật

Sterol và stanol là những chất có trong thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm bạn ăn. 

Tiệu thụ 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10% trong cơ thể.

Hiện nay chưa có nghiên cứu nào khẳng định liệu thực phẩm chứa sterol hoặc stanol thực vật có làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ hay không. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, những thực phẩm làm giảm cholesterol sẽ làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch.

10. Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những kết quả nghiên cứu về cách chúng ảnh hưởng đến cholesterol vẫn chưa được thống nhất.

Một đánh giá vào năm 2021 cho thấy rằng dầu đậu nành có thể giúp giảm LDL cholesterol khi bạn tiêu thụ chúng thay vì các loại chất béo bão hòa. Tương tự, một đánh giá năm 2015 trong số 35 nghiên cứu đã chỉ ra được mối liên kết giữa các thực phẩm làm từ đậu nành với việc giảm LDL và cholesterol toàn phần, cũng như tăng HDL cholesterol. (12)

Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2020 đã cho thấy protein trong đậu nành không ảnh hưởng đến LDL, HDL và cholesterol toàn phần. (13)

Để bổ sung thêm đậu nành vào chế độ ăn uống, bạn hãy thử thay thế các loại thịt bằng đậu phụ hoặc chế biến thực phẩm bằng dầu đậu nành.

Khi bạn tiêu thụ 25 gam protein đậu nành mỗi ngày ( 283g đậu phụ hoặc 2 cốc rưỡi sữa đậu nành) có thể giảm mức LDL cholesterol trong cơ thể từ 5% đến 6%.

11. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega – 3. Tuy chúng không ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL nhưng có thể giúp giảm chất béo trung tính và tăng HDL, loại cholesterol tốt. 

Những axit béo này cũng có thể giúp giảm huyết áp và nguy cơ phát triển các cục máu đông ở thành mạch máu. 

Đối với những người đã từng bị đau tim, axit béo omega – 3 có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Một đánh giá năm 2022 (14) cho thấy rằng tiêu thụ các loại cá béo có thể làm tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL, từ đó giúp bạn giảm nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe như:

• Bệnh tim mạch
• Tăng huyết áp
• Rối loạn nhịp tim
• Tim ngừng đập

Một đánh giá năm 2017 trong số 14 nghiên cứu cho thấy ăn nhiều dầu cá có thể làm tăng mức cholesterol HDL và giảm mức chất béo trung tính. (15)

Trong một nghiên cứu đã kéo dài 25 năm ở người trưởng thành, những người ăn nhiều cá không chiên nhất, có ít khả năng mắc hội chứng chuyển hóa nhất, một nhóm triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức HDL thấp. (16)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Cách chế biến cá lành mạnh và an toàn cho sức khỏe nhất là hấp hoặc hầm. Cá chiên có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Ngoài ra, các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải cũng có một lượng nhỏ axit béo omega – 3.

12. Các loại rau có màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau muống và rau mồng tơi có chứa lutein và các carotenoid khác, có thể ảnh hưởng tích cực đến khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu vào năm 2019 trên chuột đã cho rằng những loại rau có màu xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol vì chúng liên kết với axit mật và giúp cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn ra khỏi cơ thể. (17)

Một nghiên cứu năm 2011 trên chuột lang cũng cho thấy lutein làm giảm mức LDL cholesterol bị oxy hóa và có thể giúp ngăn chặn cholesterol tích tụ trên thành động mạch. (18)

Những lưu ý để giảm mỡ máu cao

Thay đổi lối sống, đặc biệt là thay đổi một số loại thực phẩm bạn ăn và hoạt động thể chất thường xuyên, là rất quan trọng để giúp bạn giảm cholesterol.

Thường xuyên vận động

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tim mạch của mình. 

Thường xuyên vận động 30 đến 45 phút mỗi ngày, năm ngày trở lên trong tuần, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bỏ hút thuốc

Bỏ hút thuốc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp giảm mức cholesterol. 

Cách hiệu quả nhất để cai thuốc lá là kết hợp các loại thuốc cai thuốc lá (như liệu pháp thay thế nicotine) hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ .

Hạn chế uống rượu

Rượu góp phần tạo ra lượng kilojoule, một loại năng lượng không cần thiết cho cơ thể và có giá trị dinh dưỡng thấp. 

Rượu không phải là một loại đồ uống cần thiết hoặc được khuyến nghị trong chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe tim mạch. 

Theo các chuyên gia, phụ nữ và nam giới khỏe mạnh không nên uống quá 10 ly mỗi tuần và không quá bốn ly trong một ngày.

Nếu những phương pháp trên không mang lại hiệu quả hoặc có nhưng rất ít, các bác sĩ có thể đề nghị bạn sử dụng thêm các loại thuốc giảm mỡ máu để giúp kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bản thân. Việc tăng cường tiêu thụ những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn có được chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng, giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

THÔNG TIN LIÊN HỆ PROFA VIỆT NAM:

• Địa chỉ: Số 163, đường Trần Huy Liệu, Phường 8, Quận Phú Nhuận, Tp. Hồ Chí Minh
• Email: welsonhanquoc@gmail.com
• Facebook: Welson Hàn Quốc
• Hotline: 0938 114 402

Nguồn tham khảo bài viết:

• 2024. Cholesterol – healthy eating tips – Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips#healthy-eating-tips-to-lower-cholesterol.
• 2010. 11 Foods that Lower Cholesterol – Harvard Health Publishing – Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol.
• 2024. Cholesterol: Top foods to improve your numbers – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192.
• 2024. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet Today. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels#takeaway.

 XEM THÊM BÀI VIẾT KHÁC:

• Cholesterol là gì? Có mấy loại và vai trò đối với cơ thể
• 6 cách giảm cholesterol tại nhà an toàn và hiệu quả
• Các loại thuốc giảm mỡ máu tốt nhất hiện nay
• Uống gì để giảm cholesterol? 9 loại đồ uống giảm mỡ máu cao