6 cách giảm cholesterol tại nhà đơn giản và hiệu quả

Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch. Để bảo vệ sức khỏe, việc giảm cholesterol là rất quan trọng. Hãy cùng Welson theo dõi bài viết dưới đây để biết được 6 cách giảm cholesterol tại nhà an toàn và hiệu quả nhé!

Tổng quan về cholesterol

Cholesterol là một loại chất béo cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng màng tế bào và sản sinh hormone giới tính ở cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, khi mức cholesterol trong máu quá cao, chúng có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng.

Có 3 loại cholesterol chính trong cơ thể, bao gồm:

• LDL (Low-Density Lipoprotein): Được coi là cholesterol “xấu” vì nó có thể tích tụ trong thành mạch máu, dẫn đến tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ  Bạn nên duy trì mức LDL ít hơn 100 mg/dL để đảm bảo sức khỏe.
• HDL (High-Density Lipoprotein): Được coi là cholesterol “tốt” vì nó giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi thành mạch máu. Mức HDL cholesterol tối ưu trong máu phải lớn hơn 60 mg/dL ở cả nam và nữ giới.
• Triglycerides: Một loại chất béo khác trong máu, nồng độ triglycerides trong máu cao cũng có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Do đó, bạn cần giảm nồng độ của loại hormone này trong thể ít hơn 150 mg/dL.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý không để mức cholesterol toàn phần, tổng nồng độ của 3 loại cholesterol trên, vượt quá 200 mg/dL.

6 cách giảm cholesterol tại nhà an toàn và hiệu quả

Một vài cách mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình để giảm dần nồng độ cholesterol “xấu” và duy trì mức cholesterol “tốt” theo thời gian, bao gồm:

1. Sử dụng các loại thực phẩm chức năng

Một vài loại thực phẩm chức năng có thành phần thảo dược từ nhiên như hồng sâm, đông trùng hạ thảo và đậu nành đều có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) do chứa các hợp chất như saponin, ginsenoside, cordycepin, adenosine và axit béo không bão hòa.

Ngoài ra, các sản phẩm bổ sung dầu cá omega – 3, psyllium (một dạng chất xơ hòa tan) và Coenzyme Q10 (giúp sản xuất năng lượng ở tế bào) đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol trong cơ thể.

2. Thay đổi chế độ ăn uống

Không phải tất cả thực phẩm giàu cholesterol đều gây hại cho sức khỏe. Do đó, thay vì cắt giảm toàn bộ tất cả thực phẩm có chứa cholesterol, bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm:

Tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy, chất béo không bão hòa trong những loại thực phẩm như dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ và dầu cá là những chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (1)

Đặc biệt là axit béo omega – 3, là một loại chất béo không bão hòa đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng được tìm thấy trong các loại hải sản, cá béo và chất bổ sung dầu cá, chẳng hạn như:

• Cá hồi
• Cá thu
• Cá trích
• Cá ngừ đại dương
• Các loại hải sản có vỏ, bao gồm cả tôm

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng những cách thay thế dưới đây để áp dụng chế độ ăn uống hằng ngày của mình như:

• Đổi sử dụng bơ sang dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
• Nếu bạn có uống sữa thì hãy nên uống các loại sữa gầy, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo thay vì sữa bò.
• Hạn chế ăn các loại thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn, thay vào đó, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm như cá, thịt gà không có da hoặc protein từ thực vật như đậu lăng, đậu nành.
• Thay các món ăn vặt như khoai tây chiên giòn thành các loại hạt hoặc hạt không muối.
• Sử dụng phô mai giảm béo thay vì phô mai thông thường.
• Hạn chế ăn các món đặt từ bên ngoài mà hãy thử các công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Ăn các thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol. Chất xơ giúp giảm lượng cholesterol được hấp thụ vào máu từ hệ tiêu hóa. Một số cách bạn có thể ăn nhiều chất xơ hơn bao gồm:

• Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày, mỗi phần tương đương với 1 quả táo, chuối, cam, lê cỡ trung bình, hoặc 1/2 chén dâu tây, việt quất, và nho.
• Ăn các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu xanh.
• Ăn vặt bằng các loại hạt và hạt
• Lựa chọn nhiều thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nâu hoặc bánh mì ngũ cốc thay vì bánh mì trắng, tiêu thụ gạo lứt thay vì gạo trắng
• Thay thế các loại ngũ cốc có đường bằng các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch.

Tuy nhiên, đối với một số người, lượng cholesterol nạp vào sẽ ảnh hưởng tới lượng đường trong máu. Vì vậy, bạn cần theo dõi chỉ số đường huyết của mình để có thể tiêu thụ lượng cholesterol phù hợp.

3. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục giúp mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chúng không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất và giúp ngăn ngừa béo phì mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên rằng 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần là đủ để giảm mức cholesterol. (2)

Bạn không cần phải đến phòng gym hay chạy bộ đường dài nếu không thích, bạn có thể bắt đầu bằng cách vận động nhiều hơn mỗi ngày. 

Nhiều người nhận thấy rằng vận động giúp cải thiện tâm trạng, mang lại cho họ nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể thử một vài cách như:

• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Đi bộ nhanh thay vì đi bộ chậm.
• Đi dạo trong giờ giải lao tại nơi làm việc.
• Thực hiện các động tác jumping jacks (nhảy dang tay chân) trong hai phút với tần suất vài lần một ngày.
• Tập yoga hoặc pilates.

4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Vì vậy, bạn cần duy trì cân nặng của cơ thể nằm trong phạm vi BMI được bác sĩ khuyến nghị, từ đó giúp giảm cholesterol, đồng thời giảm các nguy cơ mắc bệnh tim khác.

Bạn có thể giảm cân hoặc duy trì cân nặng bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tham gia nhiều hoạt động thể chất để giảm mức cholesterol “xấu” và tăng mức cholesterol “tốt”.

5. Hạn chế hoặc bỏ hút thuốc

Hút thuốc làm tăng ‘cholesterol xấu’ và làm giảm ‘cholesterol tốt’, dẫn đến tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Khi bạn bỏ thuốc lá, những lợi ích mà bạn đạt được bao gồm:

• Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ phục hồi sau mức tăng đột biến do thuốc lá gây ra.
• Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, khả năng tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu được cải thiện.
• Trong vòng một năm sau khi bỏ hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với những người hút thuốc.

6. Uống rượu có chừng mực

Hiện nay, vai trò của rượu trong việc mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch là một chủ đề gây tranh cãi. Theo đánh giá của các nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ đồ uống có cồn ở mức độ vừa phải, có thể làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (3)

Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và AHA không đồng ý với quan điểm trên. AHA không khuyến nghị uống rượu vang hoặc bất kỳ đồ uống có cồn nào khác để giảm cholesterol hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. Cả hai tổ chức đều cho biết không có nghiên cứu đáng tin cậy nào liên quan đến việc uống rượu sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. (4), (5)

Do đó, nếu bạn uống rượu, CDC khuyên bạn chỉ nên uống hai ly mỗi ngày đối với nam hoặc một ly mỗi ngày đối với nữ .

Ngoài ra, để có thể uống ít rượu hơn, bạn có thể áp dụng những cách như:

• Thay bằng các loại đồ uống không cồn như mocktail và bia không cồn.
• Đặt giới hạn uống hàng tuần.
• Dành ít nhất hai đến ba ngày trong tuần không uống rượu bia.
• Uống nước hoặc nước ngọt (chọn đồ uống không đường hoặc đồ uống dành cho người ăn kiêng nếu có thể) giữa các đồ uống có cồn.
• Gọi một ly rượu nhỏ hoặc nửa lít bia.

Đôi khi việc thay đổi lối sống lành mạnh sẽ không đủ để giảm mức cholesterol trong cơ thể. Nếu bác sĩ khuyên bạn dùng thuốc giúp giảm mỡ máu, hãy dùng thuốc theo chỉ định trong khi tiếp tục thay đổi lối sống. 

Việc áp dụng các biện pháp trên sẽ thay đổi lối sống của bạn khoa học và cân bằng hơn, từ đó có thể giúp bạn uống thuốc với liều lượng thấp.

Mất bao lâu để giảm nồng độ cholesterol trong máu?

Việc thay đổi lối sống có thể làm thay đổi mức cholesterol chỉ trong vòng vài tuần. Tuy nhiên, trong một vài trường hợp, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn, thường là khoảng 3 tháng hoặc nhiều hơn để giảm nồng độ LDL trong máu.

Một số bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn nên bổ sung thêm thuốc giảm cholesterol nếu không giảm được LDL cholesterol sau khoảng 12 tuần thay đổi lối sống.

Một vài câu hỏi thường gặp

Biện pháp nào giúp giảm cholesterol nhanh chóng?

Một số thay đổi trong lối sống và chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp bạn giảm cholesterol trong vòng 30 ngày, bao gồm:

• Hạn chế uống rượu và những thức uống có cồn khác.
• Bỏ hút thuốc
• Tập thể dục thường xuyên
• Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng

Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng. Nhưng hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

5 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol là gì?

Mặc dù các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm có hàm lượng cholesterol thấp, nhưng nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ ảnh hưởng nhỏ đến lượng cholesterol trong cơ thể bạn.

Điều đó đã chỉ ra rằng, một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, axit béo omega-3 hoặc chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol, bao gồm:

• Cá béo, như cá hồi, cá thu và cá trích
• Bột yến mạch và ngũ cốc yến mạch
• Một số loại dầu, như dầu ô liu và dầu hạt cải
• Các loại rau củ quả
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó

5 dấu hiệu của cholesterol cao là gì?

Thông thường, cholesterol cao sẽ không có các triệu chứng điển hình. Tuy nhiên, các dấu hiệu hoặc triệu chứng của cholesterol cao có thể bao gồm:

• Huyết áp cao
• Sưng ở vùng đốt ngón tay, đầu gối hoặc mắt cá chân ngoài.
• Những khối u hoặc những mảng nhỏ màu vàng gần khóe mắt của bạn.
• Đột quỵ hoặc đau tim

Cholesterol có vai trò quan trọng trong cơ thể nhưng có thể gây tắc nghẽn động mạch và nguy cơ về sức khỏe khi không được kiểm soát tốt. Nếu nồng độ cholesterol mất cân bằng, thay đổi lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên bạn nên áp dụng. Các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và chất xơ có thể làm tăng cholesterol “tốt” và giảm cholesterol  “xấu”. Ngoài ra, tập thể dục và giảm cân cũng có thể giúp cải thiện giảm mỡ máu.

THÔNG TIN LIÊN HỆ PROFA VIỆT NAM:

• Địa chỉ: Số 163, đường Trần Huy Liệu, Phường 8, Quận Phú Nhuận, Tp. Hồ Chí Minh
• Email: welsonhanquoc@gmail.com
• Facebook: Welson Hàn Quốc
• Hotline: 0938 114 402

Nguồn tham khảo bài viết:

• 2024. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935.
• 2024. 10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Leve https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol#takeaway.
• How do I lower my cholesterol? we answer 5 of your most common questions – BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/risk-factors/high-cholesterol/five-top-questions-about-lowering-cholesterol.
• High cholesterol – How to lower your cholesterol – NHS. https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/.

 XEM THÊM BÀI VIẾT KHÁC:

• Cholesterol là gì? Có mấy loại và vai trò đối với cơ thể
• 8 cách tăng cường sức đề kháng tự nhiên và hiệu quả
• 10 tác dụng của đông trùng hạ thảo và những lưu ý gì khi dùng