Nâng cao đề kháng
Kẽm có trong thực phẩm nào? Danh sách thực phẩm giàu kẽm cho sức khỏe
Kẽm là một trong những khoáng chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh học và giữ vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, quá trình phát triển và làm lành vết thương. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ kẽm lâu dài, vì vậy việc hấp thu kẽm mỗi ngày thông qua thực phẩm là vô cùng cần thiết. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào, và bạn nên bổ sung từ đâu để đảm bảo đủ lượng kẽm mỗi ngày? Bài viết sau của Welson sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của kẽm, những thực phẩm giàu kẽm và lưu ý khi bổ sung loại khoáng chất quan trọng này.
Vai Trò Của Kẽm Trong Cơ Thể Người
Kẽm tham gia vào hơn 300 enzyme trong cơ thể, góp phần vào nhiều chức năng sống còn. Một trong những vai trò quan trọng nhất của kẽm là hỗ trợ hệ miễn dịch – giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Nếu thiếu kẽm, cơ thể có thể trở nên suy yếu, dễ bị cảm cúm, nhiễm trùng hoặc chậm hồi phục sau khi ốm.
Ngoài ra, kẽm còn liên quan đến:
-
Quá trình phân chia tế bào và tổng hợp ADN.
-
Phát triển và tăng trưởng, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên.
-
Duy trì vị giác và khứu giác.
-
Hỗ trợ làm lành vết thương nhanh hơn.
-
Cải thiện khả năng sinh sản, đặc biệt ở nam giới (kẽm có vai trò quan trọng trong việc sản xuất testosterone và chất lượng tinh trùng).
Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu kẽm hàng ngày là khoảng 8 mg cho nữ và 11 mg cho nam giới trưởng thành. Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần nhiều hơn (khoảng 11–12 mg/ngày).
Kẽm Có Trong Thực Phẩm Nào?
Để bổ sung kẽm một cách tự nhiên, hiệu quả nhất là thông qua bữa ăn hàng ngày. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm giàu kẽm phổ biến, dễ tìm và phù hợp với khẩu vị người Việt.
1. Hải sản
Hải sản là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, đặc biệt là hàu – được xem là “vua kẽm”. 100g hàu nấu chín chứa đến 74 mg kẽm, gấp nhiều lần nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, cua, tôm, sò, cá biển cũng là những thực phẩm giàu kẽm.
-
Hàu: Rất giàu kẽm, giúp tăng cường sinh lực và miễn dịch.
-
Tôm: Dễ chế biến, giàu kẽm và protein.
-
Cua biển: Bổ dưỡng, đặc biệt tốt cho người suy nhược cơ thể.
2. Thịt và các sản phẩm từ động vật
Thịt đỏ và gia cầm cũng là nguồn kẽm quan trọng trong khẩu phần ăn.
-
Thịt bò nạc: Một khẩu phần 85g thịt bò cung cấp khoảng 5 mg kẽm.
-
Thịt gà: Đặc biệt là phần đùi và cánh, chứa lượng kẽm tương đối cao.
-
Trứng: Cung cấp nhiều dưỡng chất, trong đó có kẽm ở lòng đỏ.
3. Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám
Nhóm thực vật cũng góp phần cung cấp kẽm, đặc biệt là những loại hạt béo và ngũ cốc nguyên hạt.
-
Hạt bí ngô: 28g hạt chứa khoảng 2,2 mg kẽm.
-
Hạt điều, hạt hướng dương: Là món ăn nhẹ bổ dưỡng, giàu kẽm.
-
Yến mạch, gạo lứt: Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều kẽm và chất xơ.
Ngoài ra, đậu nành, đậu gà, đậu lăng cũng chứa kẽm, tuy nhiên kẽm từ thực vật có khả năng hấp thu kém hơn do chứa phytate – chất cản trở hấp thu kẽm. Vì vậy, nếu bạn ăn chay hoặc ít ăn thịt, nên tăng cường lượng thực phẩm giàu kẽm hơn hoặc tham khảo bổ sung từ thực phẩm chức năng.
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa
-
Sữa tươi và sữa chua: Ngoài canxi, còn chứa lượng kẽm ổn định.
-
Phô mai: Đặc biệt là loại cứng như cheddar, chứa nhiều kẽm.
Xem thêm: Đông trùng hạ thảo giá bao nhiêu? Nên mua hàng chính hãng ở đâu?
Lưu Ý Khi Bổ Sung Kẽm Cho Cơ Thể
Mặc dù đáp án cho câu hỏi kẽm có trong thực phẩm nào rất quan trọng nhưng việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm không đúng cách có thể gây ra tác dụng phụ cho cơ thể. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên ghi nhớ:
-
Không dùng quá liều: Dùng quá nhiều kẽm (hơn 40 mg/ngày ở người lớn) có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, giảm hấp thu đồng – một khoáng chất thiết yếu khác.
-
Hạn chế uống kẽm cùng với trà hoặc cà phê: Tannin trong những đồ uống này có thể làm giảm hấp thu kẽm.
-
Người ăn chay cần bổ sung nhiều hơn: Do hấp thu kẽm từ thực vật kém hơn, người ăn chay có thể cần tới 1,5 lần nhu cầu bình thường.
-
Không tự ý dùng viên kẽm lâu dài nếu không có chỉ định của bác sĩ.
Với trẻ em, thiếu kẽm có thể gây biếng ăn, suy dinh dưỡng và chậm phát triển chiều cao. Tuy nhiên, cũng không nên tự ý cho trẻ uống kẽm kéo dài, trừ khi có chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Qua bài viết trên của Welson, chắc hẳn bạn đã biết được kẽm có trong thực phẩm nào và tầm quan trọng của khoáng chất này đối với sức khỏe. Việc lựa chọn thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hằng ngày là cách đơn giản, tự nhiên và hiệu quả để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện trí nhớ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Thay vì phụ thuộc vào thuốc bổ sung, bạn hãy ưu tiên các thực phẩm như hàu, thịt bò, hạt bí, yến mạch, sữa… để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ kẽm mỗi ngày. Và đừng quên, chế độ ăn cân đối, đa dạng luôn là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh lâu dài. Hãy nhớ theo dõi những bài viết tiếp theo của Welson để khám phá thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe nhé!
Tài liệu tham khảo:
- Zinc – Linus Pauling Institute – Micronutrient Information Center
- Zinc – Health Professional
- Foods High in Zinc
- Foods high in zinc
XEM THÊM BÀI VIẾT KHÁC:
Sản phẩm liên quan
